پیشگیری از اعتیاد
امروز۲۳ مرداد ماه ۱۳۹۷

خدمات سایت پیشگیری :1 - آخرین اخبار اعتیادی            2- اطلاعات نسبتا کامل در مورد مواد و دسته بندی آنها               3- ایجاد صفحات اختصاصی برای اساتید ،مربیان،مراکز درمانی ، اصناف و ...             4 - مطالب روانشناسی و...                 5- انعکاس تصاویر و فیلم های جلسات پیشگیری ...            6- ارائه مطالب آموزشی در قالب بروشور،نشریه، پی دی اف، اسلاید و ....               7- گالری متنوع از فیلم و عکس و انیمیشن 

آمار برگزاری جلسات

آماربازدید سایت

افراد آنلاین : 56
  بازدید امروز : 516
  بازدید دیروز : 190
  بازديد ماه : 10386
  بازديد كل : 491980
  تعداداعضا : 211

مهارت مقابله با هیجان

 

مهارت مقابله با هیجان

 

 


هیجان چیست؟

 

 هیجان کلمه اي است که در روانشناسی براي بیان تمام حالات احساسی و روانی مثبت و منفی و علایم جسمانی و روانی همراه آن به کار می رود. برخی هیجان ها عبارتند از: خشم، ترس، عشق و محبت، تنفر، امید، نا امیدي، نگرانی، احساس حقارت، غرور، غم و اندوه، شادي، تعجب، شرم، پشیمانی، دلسوزي و ...

 

مدیریت هیجانی

 

مهارت مدیریت هیجان، فرد را قادر می سازد تا هیجان ها را در خود و دیگران تشخیص داده، به نحوه تأثیر آنها بر رفتار پی ببرد و بتواند واکنش مناسبی به هیجان هاي مختلف نشان دهد. افراد دارای هوش هیجانی قادرند از هیجانات به نفع خود و روابط شان استفاده کنند.

 

چگونگی افزايش مهارت مدیریت هیجان ها

 

- افراد باید درباره احساسات و هیجانات خود اطلاعات کامل پیدا کنند. توصیه می شود در جلسات گروهی درباره هیجان ها مثل شادي و غم، عشق و تنفر، ترس، شجاعت و... گفت و گو شود.

- هیجان هاي خویش را بپذیریم، ولی به آنها گوشزد کنیم ما میزبان آنها هستیم و اجازه ندارند هر کاري دوست دارند انجام دهند.

- رفتارهاي هیجانی مطلوب - همدلی، نگرش مثبت و کنترل تنش - را در خود تقویت کنیم.

- محیط و فضایی سرشار از امنیت خاطر و حمایت فراهم سازیم: براي احساسات خود ارزش قایل شده و آنها را بشناسیم.

- به جاي نام گذاري بر روي افراد با صفات گوناگون ( دست و پا چلفتی، دیوانه، ترسو...) احساسات آنان را نام گذاري کنیم ( مثل این که خشمگین هستی، به نظر می رسد کمی احساس ترس می کنی).

- براي شناخت دیگران، دستور دادن، تنبیه، قضاوت، سخنرانی، نصیحت و تهدید کارساز نیست، گوش دادن به آنها می تواند مؤثر باشد.

- آموزش روش هاي تمدد اعصاب و تمرکز بر تنفس، در مدیریت هیجانات پر انرژي مثل خشم و تنفر موثرند.

اين توانايي فرد را قادر مي سازد تا هيجان ها را در خود و ديگران تشخيص داده،نحوه تأثير هيجان ها بر رفتار را بداند و بتواند واكنش مناسبي به هيجان هاي مختلف نشان دهد.

 

 

توصیه هایی برای بهتر کنترل کردن هیجانات

 

 

۱- شناخت هیجان های خود و دیگران

۲- مقابله با ناکامی -خشم-بی حوصلگی-ترس و اضطراب

۳- داشتن تفکر مثبت

۴- استفاده از شیوه های آرام سازی

۵- بیان کردن هیجان به شیوه ای سازگارانه

۶- تغییرمحیط یا تغییر خود

۷- شیوه های به کار بردن حل مساله

 

مهارت مقابله با خلق منفی ( خلق منفی شامل سه حالت خلقی خشم و اضطراب  ، افسردگی است )

 

خشم

 

خشم احساسی است که به صورت جسمانی  و هیجانی ابراز می شود . خشم واکنش طبیعی ارگانیسم نسبت به شرایطی است که فرد دچار ناکامی می شود .این احساس می تواند از یک احساس خفیف ناخوشایند شروع شده و تا یک احساس شدید عصبانیت را در بر گیرد .

با این که خشم احساسی  طبیعی و لازم است ،  ولی به شدت آن خیلی زیاد باشد ، در موارد زیادی اتفاق بیفتد ، و نحوه ابراز خشم توسط فرد مناسب نباشد ، می تواند مشکل ساز شود .

 

علایم هشدار دهنده ی بروز خشم

-          افزایش ضربان قلب

-          افزایش فشار خون

-          گشاد شدن مردمک چشم

-          منقبض شدن عضلات

-          تغییر رنگ چهره ( سرخ شدن یا رنگ پریدگی)

-          داغ شدن یا یخ کردن

-          تغییر تنفس

 

شیوه های عملی مدیریت خشم

 

-          ایجاد تغییر در محیط / ترک موقعیت

-          مقابله با افکار منفی

-          آرام سازی  ( تمرینات یوگا ، تمرکز ذهن )

-          حل مشکل

-  ابراز خشم به شیوه ای سازگارانه( کنترل خشم به این معنی نیست که اصلآ خشم خود را نشان ندهید ، بلکه شامل ابراز خشم به شیوه ای سازگارانه است . رفتار جرآت مندانه رفتلری است که شما به وسیله آن می توانید بدون انجام رفتارهای پرخاشگرانه ، به دیگران نشان دهید که از آنها رنجیده یا عصبانی شده اید )

 

اضطراب

 

 

همه انسانها اضطراب را در زندگی خود تجربه می‌کنند و طبیعی است که مردم هنگام مواجهه با موقعیتهای تهدید کننده و تنش‌زا مضطرب می‌شوند ، اما احساس اضطراب شدید و مزمن در غیاب علت واضح، امری غیر عادی است. اضطراب شامل احساس عدم اطمینان، درماندگی و برانگیختگی فیزیولوژیکی است. به‌طور کلی اضطراب یک احساس منتشر، بسیار ناخوشایند و اغلب مبهم دلواپسی است که با یک یا چند حس جسمی مانند احساس خالی شدن سر دل، تنگی قفسه سینه، طپش قلب، تعریق، سردرد و غیره همراه است.

 

علایم اضطراب

 

-   عصبی بودن ، آرام و قرار نداشتن                                                            
ـ تنش
ـ احساس خستگی
ـ سرگیجه
ـ تکرر ادرار
ـ طپش قلب
ـ بی‌حالی
ـ تنگی نفس
ـ تعریق
ـ لرزش
ـ نگرانی و دلهره
ـ بی‌خوابی
ـ اشکال در تمرکز حواس

-گوش به زنگ بودن


چند راهکار برای کاهش اضطراب

 

 

-ورزش كنید و سعی داشته باشید كه طی انجام تمرینات منظم ورزشی ، خود را رها كنید . نفس های عمیق ، آرام سازی عضلانی ، فریاد كشیدن در كوه و دشت و بی محابا دویدن ، بسیاری از بازداری های شما رفع خواهد كرد


- در خلوت خود موقعیت های اضطراب آور را تصور كنید و در كلام و رفتار خود به دنبال پاسخ های مناسب بگردید. به عبارتی از خود بپرسید كه چه كار می كردم بهتر بود ؟ و چه می گفتم ، بهتر بود ؟ « پس از یافتن پاسخ مناسب ، تمرین كنید » بر آن پاسخ كلامی یا رفتاری مسلط شوید تا بتوانید در موقعیت های مشابه آینده از آن استفاده كنید .


- به خاطر داشته باشید كلماتی را كه بار اضطرابی دارند ، مثل « هیچ وقت ، همیشه ، هرگز ، زود ، سریع ، باید ، حتماً و ... ) از گنجینه لغات خود حذف كنید و جای آن را با كلمات متعادل و آرام بخشی مثل بعضی اوقات ، با حوصله ، آرام ، بهتر است و .. » جایگزین كنید .

 

- سعیكنیدباافرادآراموخونسرد معاشرت كنید و نكات ظریف رفتاری سازگار با خود را از آنها یاد بگیرید . موقعیت هایی راكه در آن با مشكل اضطرابی كمی روبه رو بوده اید و یا اصلاً مشكل نداشته اید ، به خاطر آورید و ضمن مرور آنها خود را تشویق نمایید تا احساس موفقیت را در خود زنده و تقویت كنید .

 

افسردگی      

                             

همه ما گاهی اوقات احساس خستگی، بدبختی و ناراحتی می‌‌كنیم، این احساسات معمولاً بیش از یك یا دو هفته دوام نمی آورند‌و چندان با روند زندگی ما تداخل ایجاد نمی ‌كند. گاهی اوقات دلیل خاصی برای آن وجود دارد، گاهی هم فقط از غم و اندوه ناشی میشود. ما معمولاً خودمان از پس آنها برمی ‌آییم و نیازی به كمك گرفتن از دیگران نداریم

 

زمانی افراد افسردگی جدی دارند که:

1.  احساسافسردگیسریعبرطرفنشود.

2. به قدری حالشان بد باشد كه زندگی روزمره آنها دچار اختلال گردد. 

 

حس افسردگی چیست؟

 

 حسافسردگیبهمراتب قوی ‌تر و نامطلوب تر از دوره‌های كوتاه مدت یأس و ناراحتی است كه همه ما گاه و بی گاه با آن مواجه می شویم ‌. معمولاً بسیار طولانی مدت می ‌شود و می ‌تواند روزها، هفته‌ها و حتی ماهها طول بكشد.

 اغلبافرادمبتلابهافسردگیدارایهمهعلائمظاهریلیستشدهدراینجا نیستند، ولی اكثراً حداقل پنج یا شش مورد را دارند. این علائم عبارتند از:

1. احساس ناراحتی در بیشتر اوقات، ولی ممكن است در هنگام غروب كمی بهتر شوند.

2. از دست دادن توجه و علاقه به زندگی و عدم توانایی در لذت بردن از هر چیز.

 3. تصمیم‌گیریمشكل‌ترمی‌شود.

4.  نمی‌توانندبهچیزهاییكهدوستدارند،بپردازند.

5. كاملاً احساس خستگی می كنند.

6. احساس بی‌قراری و اضطراب دارند.

7. كم اشتها شده و وزن كم می ‌كنند (برخی افراد برعكس، پراشتها شده و چاق می شوند.)

8.- 1 تا 2 ساعت طول میکشد تا بخواب روند و زودتر از وقت معمول بیدار می ‌شوند.

9. علاقه خود را به سكس از دست می ‌دهند.

 10. اعتمادبهنفسآنهاكممی‌شود.

11.  احساسبیمصرفی،بیكفایتیوناامیدیمی‌كنند.

12. از دیگران دوری می ‌كنند.

13.  تندخووبدخلقمی‌شوند.

14. در اوقات خاصی از روز، معمولاً صبح‌ها حس بدی دارند.

15 –به فکر خودکشی می افتند

 

چگونه می ‌توانیم به كسی كه افسرده است كمك كنیم؟

 

1. می توانید شنونده خوبی باشید، این می ‌تواند سخت‌تر از آن چیزی باشد که به نظر می آید، ممكن است مجبور به شنیدن یك مطلب، بارها و بارها باشید.

2. پیشنهاد یا نصیحت نکنید حتی اگر پاسخ به نظر برایتان بسیار راحت و شفاف باشد مگر آنکه از شما خواسته شود که نظر یا پیشنهاد دهید.

3. گاهی اوقات، ممكن است افسردگی به علت یک مشكل مشخص و واضح به وجود آمده باشد، در این صورت ممكن است قادر به كمك به فرد افسرده باشید تا راه حلی پیدا كند یا حداقل روشی برای غلبه بر مشكل بیابید.

4. تنها صرف وقت با كسی كه افسرده است نیز می ‌تواند مفید باشد. شما می ‌توانید فرد افسرده را تشویق كنید، به وی كمك كنید حرف بزند و كمك كنید به كارهای عادی و روزمره خود بپردازد.

5. كسی كه افسرده است باور این موضوع که می ‌تواند بهتر شود برایش سخت می باشد شما می ‌توانید به وی اطمینان بدهید كه بهتر خواهد شد ولی ممكن است مجبور شوید بارها این مطلب را تكرار کنید. البته به هیچ وجه او را نصیحت نکنید.

6- اگر فرد بدتر شد و شروع به صحبت از عدم علاقه به حیات و زندگی كردن یا صحبت از آسیب رساندن به خود کرد،آن را جدی بگیرید و به دکتر اطلاع دهید.

7.. سعی كنید به وی كمك كنید درمان را بپذیرد، وی را از مصرف دارو یا دیدن مشاور یا روانكاو مایوس نكنید. اگر درمورد نحوه درمان نگران هستید، با دكتر بیمار خود صحبت كنید

 

چگونه می توانیم افکارمان را تغییر دهیم ؟

 

گام اول : افکار منفی خود آیند را شناسایی کنید

 

نخستین گام در تغییر افکار ، شناختن آنهاست . اینجا اصطلاح افکار منفی خود آیند به کار می رود . این افکار منفی هستند ، چون بدون این که بخواهیم به سراغمان می آیند .  بهترین راه داشتن دفترچه همراه ، هر وقت هر نوع احساس بدی داشتید بلافاصله در آن ثبت کنید . به یاد داشته باشید که وجود احساس منفی نشان دهنده افکار منفی خود آیند است . ابتدا احساس خود را نوشته و سپس سعی کنید به یاد آورید که این احساس در چه شرایطی ایجاد شد . به عبارتی وقتی این احساس ایجاد شد در چه موقعیتی قرار داشتید و چه کار می کردید . سپس از خود بپرسید که داری به خود چه می گویید ؟ به عبارت دیگر سعی کنید افکار خود را در همان زمان که به خودتان می گویید هم یاداشت کنید . یادتان باشد آنها را به همان شکلی که به ذهنتان می آید بنویسید و سعی کنید هیچ یک را از قلم نیندازید . نکته مهم این است که  در همان زمانی که احساس منفی دارید نوشته شود.

 

گام دوم : خطاهای شناختی خود را بررسی کنید

 

اگر به افکاری که نوشته اید نگاه کنید ، ممکن است متوجه شوید که برخی از این افکار از جهاتی شبیه هم هستند مثلا : حالا آنها فکر می کنند من آدم خودخواهی هستم " حتمآ فکر می کنه  هنوز با دوستان مصرف کنندهرفت و آمد دارم ! حتمآ ازم بدش میاد  !" سر و وضع من به نظرش  خند ه دار است ؟ ...از دست من رنجیده است و .....به نظر می رسد در تمام این موارد داریم ذهن دیگران را می خوانیم یا سعی می کنیم افکار ، احساسات یا عقاید دیگران را حدس بزنیم و از سویی بهحدس خود اعتقاد کامل داریم ، ولی آیا ما واقعآ توانایی خواندن افکار دیگران را داریم ؟ مسلمآ پاسخ منفی است  یا در مثال دیگر : " همه زندگی ام پر از شکست است " هیچ وقت نتوانسته ام کاری را درست انجام بدم " همه از من متنفرند " من هیچ وقت نمتوانم یک روز بدون مواد زندگی کنم ! و ...... آیا تمام مواردی که گفته شد کاملآ درست است ؟  مسلمآ این طور نیست  پس می توان گفت  افکارهای منفی مسیر زندگی را مسدود می کنند  زندگی را مسدود می کنند  .

بنابراین " ذهن خوانی  "و "تفکر همه یا هیچ " " تعمیم مبالغه آمیز " " فیلتر ذهنی " باعث می شود که فرد بخشی از واقعیت ها را ندیده و فقط به واقعیت های محدودی توجه کند .

گاهی اوقات افکار ما بیشتر در مورد آینده است . ولی آن چه را که برای آینده پیش بینی می کنیم بیشتر منفی است . مثلآ : حتمآ دوباره لغزش می کند " مطمئنم که به حرفم گوش نخواهد کرد " ، حتمآ این دفعه هم موفق نمی شوم و ...... به نظر نمی رسد چنین پیش بینی هایی در مورد آینده کاملآ درست باشند ، به خصوص اگر تا این حد یک طرفه باشند . این خطای شناختی " پیش گویی " نامیده می شود .

گاهی اوقات افکار ما اغراق آمیز هستند و به نظر می رسد که موضوع را خیلی بزرگ می کنیم . از این خطا با نام " درشت نمایی "  یاد می شود مثلآ : آبرویم رفت .،  " افتضاح شد " تمام زندگیم خراب شد "

" استدلال احساسی " زمانی است که ما بدون دلیل کافی و صرفآ  به علت احساسی که داریم قضاوت می کنیم . مثلآ فردی که اضطراب دارد می گوید : " نگران هستم پس حتمآ قرار است اتفاق بدی بیافتد "

برخی از افراد باید ها و نبایدهای زیادی برای خود و دیگران به کار می برند ، هر چند این بایدها و نبایدها تا حدی انگیزه ایجاد می کند ولی نمی تواند چیزی را تضمین کند . مثلآ گفتن این که "باید آن خانه را خریداری کنم "یا "نباید این حرف را می زد"  نمی تواند تضمین کننده این باشد که آن فرد آن خانه را خریداری می کند . بلکه تنها اثری که ایجاد می کند این است که اگر فرد نتوانست آن خانه را خریداری کند خود را سرزنش کند وبه شدت عصبانی شود . این خطا " بایدها " نام دارد .

افراد غمگین و افسرده تمایل زیادی دارند که نام ها و القابی را به خود دهند . آن ها خود را تنبل ، بی عرضه ،خنک و نظایر آن می نامند . بسیاری اوقات حتی دیگران را نیز به همین نام ها و خصوصیات ملقب می کنیم یا حادثه ای را بدبختی می نامیم . این خطای شناختی " برچسب زدن " نام می گیرد .

 بسیاری از افراد افسرده  خود را مسؤل وقایع و حوادث منفی می دانند . آنها هر حادثه ی منفی را به خود نسبت داده و به خاطر آن خود را سرزنش می کنند . مثلآ اگر رابطه شان با دوستی به هم خورده تمام تقصیرها را خود به عهده می گیرند  و .... این خطا را " شخصی سازی " می نامند.

 

گام سوم : دلایل و شواهد را بررسی کنید  مثلآ : دلایلی که هیچ دوست و رفیقی ندارد را بررسی کند یا دلایلی که همسرش به او اعتماد ندارد را بررسی کند 

 

مهارت مقابله با خلق منفی

 

-  وقتی حوصله ندارید شاید خوشتان نیاید با دیگران صبحت کنید ولی بهتر است بدانید در چنین شرایطی حرف زدن با دیگران می تواند به شما کمک کند . با کسی  که دوست دارید و در موضوعی که دوست دارید  ، صبحت کنید .

 

-  وقتی دلتان گرفته سعی کنید در زندگی خود تغییرات کوچکی ایجاد کنید . چیدمان اتاقتان را تغییر دهید ، لباس های خود را عوض کنید ، موهایتان را کوتاه کنید ، اگردارید به جایی می روید ، از مسیر دیگری بروید .

 

-          به یک دوست یا فرد مورد علاقه تلفن کنید . به دیدن یکی از آشنایان قدیمی بروید .

سرگرمی های مشروع برای خود پیدا کنید . منظور از سرگرمی  ، کارهایی است که صرفآ برای لذت بردن انجام می دهید .

 

-          در کارهای داوطلبانه و خیریه شرکت کنید .

فهریستی از خصوصیات مثبت و توانایی های خود و فهرست دیگری از موفقیت های خود تهیه کنید . هر وقت احساس بی ارزشی و ناراحتی می کنید این فهرست را مرور کنید .

 

-  از نرمش و ورزش غفلت نکنید . هر کاری که شامل فعالیت و تحرک جسمانی باشد ، حالتان را بهتر خواهد کرد . پیاده روی ، شنا ، ورزش های هوازی و.....

 

-  اهداف واقع بینانه ای داشته باشید . اهداف سخت و مشکل برای خود تعیین نکنید و مسؤلیت بیش از حدی را به دوش نگیرید . از خود انتظار زیادی نداشته باشید . هر روز یک هدف کوچک برای خود تعیین کنید و سعی کنید به آن برسید به یاد داشته باشید که افسردگی انرژی و انگیزه ما را کاهش می دهد.

 

-  دقت کنید دوره غمگینی شما با چه علایمی شروع می شود ( خواب زیاد ، از کوره در رفتن ، .......) وجود این علایم را به عنوان یک هشدار در نظر گرفته و کمک به خود را شروع کنید .

 

-  خود گویی های منفی نداشته باشید و پیام های منفی به خود ندهید .به جای نتیجه گیری سریع ، سعی کنید بر آنچه که می دانید درست ، واقعی و قابل مشاهده است ، تاکید کنید . فقط روی منفی ها تاکید نکنید .

 

-  به خود اجازه دهید که احساساتتان را عملی کنید ، ولی به شیوه ای مناسب . اگر احتیاج به گریه دارید ، گریه کنید . اگر عصبانی هستید ،  راه مناسبی برای ابراز خشم خود پیدا کنید .

 

 

 

 

 

 

نظر بدهید
عنوان :
نام :
پست الکترونیکی :
متن نظر :